【控制情绪】我的情绪为何总被他人左右

"我喜欢这份工作，但我的老板真是让我抓狂！"

"你们这几个孩子要把我逼疯了！"

"他老是这样！我真恨得牙痒痒！"

一个惹人讨厌的同事，一个过分挑剔的上司，一个吃不得一点亏的下属，一个漠不关心的配偶，一个不听话的小孩，

一个牢骚满腹的朋友，一个服务不到位的服务生，一个老跟你过不去的亲戚??

有时候，这些人是有意操纵我们的情绪，有时候，他们是无心的，但我们还是不高兴，感到受了伤害或气得发疯。

除了人，有些事也会让我们情绪失控。比如，买房子、换工作、相亲、公共演讲、无聊的会议、电脑故障。又比如，

你买好电影票了，照顾孩子的保姆却没来。

生活中，我们经常遇到使我们倍感愤怒、焦虑、抑郁、内疚的人或事。这时，我们该如何避免自己产生过激的负面

反应呢？我们又该如何在碎片化的生活中保持积极、健康、阳光、有为呢？

理性情绪行为疗法创始人阿尔伯特·埃利斯在本书中将教你如何避免别人引起你的情绪爆发，教你成为自己情绪的主

人，以成功赢得生活的主导权。该书没有高深晦涩的理论，也不教你肤浅的"积极思维"，而是提供了一套非常具体

的技巧，教你在他人或某件事操纵你的情绪时，你应该如何应对。

这些技巧，作者已在全球讲了一万多场次，对工作和生活都同等适用。你可能遇到的情景和局面多种多样，但这些

技巧能以不变应万变。使用这些简单而有效的技巧，你能大幅度降低你的压力水平，既能享受生活，又能颇有成效

地工作，因为你情绪的主人再也不是你的上司、同事、下属、配偶、孩子、父母、邻居、朋友、恋人和其他日常生

活中需要打交道的人，而是你自己。

本书中的一些具体方法可以使你避免成为一个提线木偶。本书没有高深晦涩的理论，没有一把鼻涕一把泪的心理剧，

也不是提供肤浅的积极思维的速成品。相反，它包含一套非常具体的技巧，教你在被人和事操纵情绪时，如何用更

佳之选来应对。这真的有用！这些技巧在全球范围已被讲了一万多场次，对工作和私生活同等适用。尽管情景和局

面多种多样，但我们的技巧能以不变应万变。

本书的宗旨是让你既能过上积极向上、充满活力甚至高强度的生活，又不会成为自己努力的牺牲品。通过运用书中

这套强有力的技巧，你的上司、同事、下属、配偶、孩子、父母、邻居、朋友、恋人和其他日常生活中需要打交道

的人再也不会成为你情绪的“操盘手”。尽管所有这些人并非一直操纵着我们，但我们大多数人或多或少都曾让人牵

着鼻子走。

指出人在思考、感受和行动不算什么了不起的理论。不过，这是一个良好的开端，因为如果我们不想被人或事所操

纵，就最好学会管理和控制我们心理、情绪和行为上对那些操纵我们的人和事做出的反应。这需要对我们马上要讲

的技能和技巧做出系统化的努力并进行勤奋的练习。

本书并非针对日常麻烦之“速成”解决方案。本书所提供之技巧非常简单，不过，要想使它们真正有效果，那你就必

须经常使用它们才成。

◆ 致命“四人组”

世上主要有四种“略带神经病的”感觉（“screwball”feelings）。也就是说，你在任何时间有了其中一种，就会无法游刃

有余地应付局面，多半会面临沮丧郁闷，被某人某事牵着鼻子走。这些心理活动包括过分（excessive）烦躁、愤怒，

戒备森严、抑郁，无精打采或内疚（我们马上告诉你什么叫“过分”）。

第一，如果你过分烦躁（anxious；或紧张、沮丧、恼火、担惊受怕等），你就不能有效地处理人或事。比如，你也

许因一个工作面试极度紧张，或因为要跟一个凶巴巴的上司说话而紧张；也许你因工作中的截止时间即将到来而心

烦意乱，或因为生活中的一个重大决定，或孩子最近的表现而烦躁。如果你有此类情绪，说明你已受制于人或事。

第二，如果你过分生气（angry；或戒备、被激怒、气得发疯、愤愤不平、嘴巴不饶人、脾气一触即发、挫败），你

就可能把事情搞砸。也许，当你的配偶批评你的工作、厨艺、教育孩子的方式或做爱方式时，你真的就不依不饶；

也许，当你的青春期孩子蔑视或不尊重你，或你工作上的同事不能干或不合作时，你真的就大发雷霆。

第三，我们可以不失冷静地，直接恰当地对付诱因。如果你过分抑郁（depressed）或无精打采（burned out，一蹶

不振），你会一事无成，而且有可能把自己弄得郁郁寡欢。同样，如果你因失去所爱的人，或因失去工作，或因悲惨

的徒劳无功而长期抑郁，你就是让某人某事控制了你。

第四，如果你过分内疚（guilty；过分承担责任、过分悔恨、过分自责），其他人就能操纵你，你就无法做出正确判

断，你就会因错误的因素做出错误的决定（因为你如此愧疚）。

因此，“过分”指的是根据你自己的判断 ，你反应过激了。真正的任务是如何应对：如何让尽可能多的过激反应胎死

腹中，如何迅速摆脱它们，如何防止它们在将来卷土重来。有时候，承认自己反应过激而不是把脏水往他人他事上

泼，是需要勇气的。我们马上教你如何阻止这类攀诬型的心理体操。

◆ 诱因 ABC's

首先谈谈“A’s”。[这是一些操控者（pushers）。]若不想让人或事刺激你失去常态，你就得先弄清楚最初是什么使你反

应过激。最好的办法是用我 1955 年研究出来的模式——当时我启动了理性情绪化行为治疗法（REBT），当属现代认

知行为治疗法中的第一个，被称为 ABC’s 治疗法。A’s 代表我们日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或

事能刺激到我们。

我们现在来谈 C’s（暂时跳过 B’s）。在 ABC 模式中，C’s 代表两件事：在 A 处发生的具体情形里，你的感觉和你的行

为。比如，（在 A 处）你有一个重要会议或约会，但却在高速公路上遇上意外的交通情况——也许还不是汽车长龙，

只是行驶缓慢。随着你迟到的可能性越来越大，你真的开始焦虑、烦躁和恼火（你在 C 处的感觉）时，你会如何开

车呢（在 C 处的行为）？你也许会从巷子里杀进杀出，在车流中穿梭，开得比平常要快，鸣笛，朝其他司机吼叫并

挥舞相应的手势来诋毁他们的智商。有人还会溜进合乘车专用车道，在副驾驶那一边举起夹克衫，指望公路巡警不

会来抓他们。如果你不是真的很烦躁，正常情况下你会那样驾驶吗？多半不会（虽然有人从来就是那样驾驶的）。你

看出问题来了吗？

这种模式的首要一点就是：感受在很大程度上影响行为的产生。你的感觉方式强烈地、大大地影响到你的行为方式。

如果你过度烦躁、生气、急不可耐地要到达某个目的地，你就会疯狂开车。

但事实上，A’s 仍然无法直接导致 C’s——虽然我们通常认为是这样的，这看上去甚至就是这么回事儿。我们不停地

对孩子们说：“你把我逼疯了！”但 A’s 本身并不导致 C’s 的产生。

好吧，如果 A’s（诱发性事件）并不直接导致 C’s（感受和行为），那是什么导致 C’s 行为的发生？在大多数情况下，

是 B’s 导致了 C’s 的发生。B’s 跟 A’s 相互作用，成了 C’s 的主要导火线。B’s 才是杀手！如果我们将其放任自流，它

们就会真的成为杀手 B’s。

这就是 B’s。因此，什么是 B’s？当我们在 A 处遭遇困境或遇到跟我们过不去的人时，最终在 C 处情感爆发或做出过

激行为之前，我们在 B 处会做什么？

好吧，如果 A’s（诱发性事件）并不直接导致 C’s（感受和行为），那是什么导致 C’s 行为的发生？在大多数情况下，

是 B’s 导致了 C’s 的发生。B’s 跟 A’s 相互作用，成了 C’s 的主要导火线。B’s 才是杀手！如果我们将其放任自流，它

们就会真的成为杀手 B’s。

这就是 B’s。因此，什么是 B’s？当我们在 A 处遭遇困境或遇到跟我们过不去的人时，最终在 C 处情感爆发或做出过

激行为之前，我们在 B 处会做什么？我们在 B 处的所作所为要描述起来，不乏辞藻：我们做出选择、感知、决定、

分析、判断、审时度势、评价、想象等反应——所有这些辞藻都可以放在一个红色标题下面，呈伞状排列：我们在

思考！我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在 C 处做出的情感和行为反应，决定了我们是否会被 A’s 牵着鼻

子走。

由此，我们能更清晰地看到：不是 A’s 导致 C’s，而是 B’s 导致 C’s。但目前仍有人相信这点——他们不思考——特

别是在突发事件里，他们只做出反应：“他一张嘴，我就扑倒他。”“我读着备忘录，怒气冲天。”“一听到他们做的事，

我就暴跳如雷。”

我们现在要郑重其事地声明这一点：要想不受制于人和事的一条重要原则是，在 A 处发生的事是否真实不重要，你

在 B 处的所思所想才会在很大程度上决定你在 C 处的感觉和行动。如果你认为搞砸某事很可怕，那么你或许会避开

搞砸的局面，或许会应验你自己的预言，真把事情搞砸了。如果你相信你生活中必须有一些可以把你变得身心健全

的人，一旦没找到，你就会很悲催。“这些人”就把你变成了提线木偶。如果别人在高速公路上抢道，而你无法忍受

这点，当别人这样做的时候你就会很愤怒，甚至与人发生冲突。你的老板设置无理的截止时间或不公正地批评你，

如果你认为他或她很可怕，你这份工作就会做得不开心。如果你的配偶或孩子不体贴人、没有责任心或不尊重人，

把你“气得发疯”，你就被他们牵着鼻子走还吃力不讨好。

我们要说的是，不管情形如何逼真，我们如何看待它才真正决定了我们会有多愤怒、沮丧，决定了它是否能牵动、

左右我们！这既是好消息，又是坏消息。如果 A’s（诱发性事件）自动导致 C’s（我们的感受和行为）怎么办？我们

就会有麻烦了。为什么？因为我们的反应就会完全失控。然而，既然我们在 B 处对某人、某场景的思考方式真正决

定了我们如何去应对，我们就有了控制反应、不被他人他事所左右的潜力。这是好消息。

对自己的感受和行为负责十分重要。首先，我们不是说你应该为自己不好的行为责怪或抨击你自己。问题是，我们

常用责任、责备、错误这些措辞，仿佛这些措辞是可以互换着使用的——实际上，它们大相径庭。责任指的是你对

自己的感觉和行为负责，因为你有引导和控制它们的能力。自责指的是你因表现不好而让自己无地自容。承担责任

是健康的，自责则是自毁长城。

再者，我们并不是谈论正面思考的价值——虽然这是值得赞赏的，因为正面思考可能会刺激人们去尝试他们绝对不

可能做的事。 我们只是说你在具体情况下的思考决定了你对这种情况（及情况中的人）如何做出反应、做出多大反

应。

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